Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so osnovni gradniki mišic, kože, kosti, organov in vezivnega tkiva. Pomagajo pri regeneraciji celic in celjenju ran. Kot verjetno že veste, se beljakovine ne nahajajo v vsaki hrani enako. V nekateri je beljakovin več, v drugi bistveno manj. Največ jih najdemo v mlečnih in mesnih izdelkih, ribah, jajcih in v vseh stročnicah. Pri mesnih in mlečnih izdelkih pa je potrebna pazljivost, ker lahko vsebujejo tudi zelo veliko maščob, ki pa za telo v prevelikih količinah niso primerne in zdrave. Foto: Pixabay
Protitelesa, ki nas varujejo pred boleznimi, so beljakovinske strukture. Zadosten vnos beljakovin podpira imunski odziv. To pomeni, da ima naše telo večjo odpornost in dovzetnost za razne okužbe in bolezni. Prav tako beljakovine pomagajo dvigniti naš imunski sistem, če smo že zboleli ali imamo kakšno poškodbo. Ker pomagajo celicam do obnove, pomagajo s tem morebitnim ranam in poškodbam, da se hitreje zacelijo. Foto: Pixabay
Beljakovine pomagajo pri vzdrževanju mišične mase, zlasti pri starejših in športnikih. Prav tako prispevajo k daljšemu občutku sitosti in uravnavanju telesne teže. Hemoglobin, ki je v krvi in prenaša kisik po telesu, je beljakovina. Prav tako beljakovine omogočajo prenos hranil po krvi. Foto: Pixabay
Za uravnoteženo prehrano je potrebno jesti raznoliko hrano, ki vsebuje vse hranilne snovi. Vsak obrok naj bi imel nekaj beljakovin in nekaj vlaknin (zelenjave). Prav tako ne smemo pozabiti na sadje, stročnice in pa vodo kot tekočino. Foto: Pixabay
Zelo dober vir beljakovin so vse stročnice. Tukaj imamo v mislih vse vrste fižola, boba, čičerike, leče, graha, soje in ostalih stročnic. Sploh tisti, ki ne jedo veliko ali pa sploh nič mesa in mesnih izdelkov ali pa mleka in mlečnih izdelkov, so stročnice odličen vir beljakovin in je skoraj nujno, da so redno v njihovi prehrani. Foto: Radio Prvi
Juha iz stročnic (leča, grah, čičerika, soja, fižol, ...) je dober vir beljakovin. Foto: Pixabay

Povedali smo, v kateri hrani je beljakovin največ. Vas zanima, kje jih je pa najmanj?

Prehrana z visoko vsebnostjo predelanih ogljikovih hidratov ima zelo malo beljakovin in veliko maščob. Med to prehrano štejemo: beli kruh, pecivo, testenine iz bele moke, sladkor in sladkani napitki, čips, piškoti, slaščice, hitra hrana in prigrizki brez beljakovinske vrednosti.

Tudi sadje in zelenjava ne vsebujeta veliko beljakovin, čeprav je to zelo zdrava prehrana

Potrebno je vedeti, da sta sadje in zelenjava zelo koristna za vnos vlaknin in vseh mogočih vitaminov in hranilnih snovi, samih beljakovin pa ne vsebujete veliko. Zato je ob sadju in zelenjavi nujno potrebno v našo prehrano vnašati stročnice ali meso in mesne izdelke ter mleko in mlečne izdelke. Žitarice nekaj beljakovin vsebujejo, kljub temu pa precej manj kot na primer stročnice.

Koliko beljakovin potrebujete vi kot šolarji?

Če ste stari približno 10 let in težki okrog 30 kg, je izračun za potrebe beljakovin: 30 kg × 1,0 g/kg (1 gram beljakovin na kilogram telesne teže) = 30 g beljakovin na dan.
Najstnik, star 16 let, težak 60 kg: 60 kg × 0,9 g/kg = 54 g beljakovin na dan.

Kaj to pomeni v praksi?
Primeri živil in vsebnost beljakovin:
1 jajce → 6 g beljakovin
1 kozarec mleka (250 ml) → 8 g
100 g piščančjega mesa → 25 g
100 g kuhanih stročnic (leča, fižol) → 8–10 g
1 pest oreščkov → 5–7 g

Torej eno jajce na dan in en zrezek mesa je načeloma dovolj beljakovin na dan. Ali pa na primer kozarec jogurta, zajemalka stročnic in pest oreščkov.